Otthoni fogyókúrás edzésprogram az egész testre

Messze van az edzőterem? Nem szeretne időt pazarolni utazásra és pénzt fizetésre? Az ideális megoldás egy edzésprogram az otthoni fogyáshoz, amely megfeszíti az egész testet és erősíti az izmokat olyan gyakorlatokkal, amelyek nem kevésbé hatékonyak, mint azok, amelyeket az edzőteremben mutatnak be. A jó eredményhez nem kell más, mint vágy és egy kis idő, ami néhány hét vagy egy hónap alatt megtérül karcsúbb alakkal és vidám közérzettel.

Hol kezdjem az otthoni edzést

A jó eredmény érdekében bölcsen kell hozzáállni az edzéshez, vagyis több fontos szempontra is fel kell készülni. Soroljuk fel a legfontosabbakat:

• Először is döntsd el, mit szeretnél elérni. Ha ez általános fogyás, akkor az aerob tevékenységeket, például a futást, a fitneszt és az ugrókötelezést bele kell foglalni. Ha fontos csökkenteni bizonyos testrészek térfogatát, akkor célzott gyakorlatokat kell választania számukra.
• A második fontos tényező a terhelés meghatározása. Mindannyian szeretnénk a lehető leggyorsabban látni az eredményeket, de már a kezdetektől a maximumot kipréselni a szervezetből káros, sőt veszélyes is. Megkockáztatja, hogy túlhajszolja magát, szívproblémákat okoz, és néhány hétig mozgásképtelen lesz az elviselhetetlen izomfájdalmak miatt.
• A harmadik dolog, amire figyelned kell, a tanulás helye. Néha hiánya az eredeti tervek kihagyásának és gyors feladásának oka. Ezért ügyeljen arra, hogy mindig az Ön rendelkezésére álljon, adjon helyet a hintahoz, és távol legyen a törékeny tárgyaktól.
• A negyedik a táplálkozás. Fontosságát nem lehet leírni, főleg lassú anyagcserével küzdőknél. Az étrendet legalább minimálisan módosítani kell.
• Az utolsó dolog a leltár. A kényelem kedvéért szőnyeg, súlyzó, fitball (sportlabda) beszerzése javasolt, de a szőnyeg bármilyen csúszásmentes padlóburkolatra, a súlyzók pedig kulacsra cserélhetők. A fitball vásárlását bízza saját belátása szerint.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Az otthoni fogyókúra edzésprogramja azoknak, akik úgy döntenek, hogy gyorsan és hatékonyan fogynak, kétféle edzést tartalmazzon: aerob és erősítő edzést. Az elsők célja a test felmelegítése és a vérkeringés fokozása. Fokozza az anyagcserét, megizzasztja az embert, és hosszú ideig jól teljesítve észrevehető fogyáshoz vezet a test minden részén. A második bizonyos izomcsoportokra irányul. Ez lehetővé teszi a test „szárítását”, eltávolítja a zsírlerakódásokat az egyes izmokból, és kidolgozza a megkönnyebbülést.

Erő

Ez a fajta gyakorlat népszerű a testépítéssel foglalkozók körében, mert segít szép izmos alak kialakításában. Ha fogyásról van szó, az erősítő edzés hasznos az egyes izmok megmunkálásához, de nem kell attól tartani, hogy izmai ugrásszerűen növekednek. Nem, egy jó terhelés megfeszíti őket, és rugalmasabbá teszi a testet. Az erősítő edzés lényege, hogy súllyal dolgozz (súlyzók, kettlebellek, súlyzók, vagy a testsúlyod). Minden típust n számú alkalommal hajtanak végre 2-5 megközelítésből.

Az ilyen típusú edzések során fontos, hogy ne terhelje túl magát. A terhelést fokozatosan kell növelni, különben a szalagok, inak, izmok megsérülhetnek az erős nyújtás miatt. Ez lehetővé teszi, hogy teste magabiztosan erőre kapjon, és növelje az állóképességet. Helyesen váltogasd a be- és kilégzést. Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok programja alapvető erőelemeket tartalmaz, köztük a guggolás súlyokkal, a fekvenyomás, a karok, a mellkas és a vállak edzése súlyzókkal.

Aerobic

Az erősítő edzéssel ellentétben az aerob gyakorlatok minden izomcsoportot érintenek. Végrehajtásukkor az ember sok oxigént fogyaszt és sok energiát költ. Második nevük kardioedzés, mert jó terhelést adnak az egész szív- és érrendszerre. Emiatt nagyon fontos kiszámítani az ilyen edzés intenzitását. Kezdőknek vagy kezdeti edzettségi szinttel rendelkezőknek már az első leckéktől kezdve nem szabad kimerültséghez, súlyos légszomjhoz és lábmozgatási képtelenséghez jutniuk, mivel megszokásból nagyon megterheli a szívét.

A sportedzők azt javasolják, hogy az aerob edzés intenzitását a pulzusszámtól függően válassza meg. Ez lehetővé teszi a leghatékonyabb és egyben biztonságos ütem kiszámítását. Az aerob testmozgást hetente háromszor javasolt a súlycsökkentő programokba beiktatni, erősítő edzéssel felváltva. A tevékenység típusát saját belátása szerint választhatja ki: futás, séta, tánc, úszás, kerékpározás vagy szobakerékpár.

Intervallum

A jó fizikai teljesítmény elérésének egyik legnépszerűbb módszere az intervallum edzés. A megnövekedett és csökkent aktivitás váltakozását jelentik minimális pihenési idővel. Mi sem éget jobban zsírt, mint ez a fajta megközelítés, ugyanakkor rengeteg energiát igényel, így nem mindenki bírja egyszerre a nagy terhelést. Még egy aerob tevékenység is intervallum tevékenységgé alakítható futással, ugrással vagy magas vagy alacsony tempójú pedálozással.

Hogyan készítsünk edzésprogramot a fogyáshoz otthon

Egy megfelelően megtervezett edzésprogram az otthoni fogyáshoz az egész törekvés sikerének fele. Az elégtelen és szabálytalan terhelés nem hoz eredményt, a túl intenzív túlterheléshez vezet. Fontos, hogy döntsünk a jó edzés három összetevőjéről: a gyakoriságról, az intenzitásról és a gyakorlatválasztásról. A fogyás beindításához a legjobb az erősítő és az aerob edzést váltogatni, kis súlyú eszközökkel és nagyobb ismétlésszámmal. Ez biztosítja az egyenletes terhelést és a zsírtartalékok állandó csökkenését.

Milyen sorrendben kell teljesíteni

Egy másik fontos tényező, amelytől a jó egészség és az eredmények függenek, a következetesség. Bármilyen gyakorlatot is tartalmaz az otthoni fogyáshoz szükséges edzésprogram, végezze el őket ugyanabban a sorrendben:

• Bemelegítés. A legtöbben elkerülik, időpocsékolásnak tartják. Eközben a bemelegítés nagyon fontos. Felmelegíti az izmokat és a szalagokat, védi az ízületeket és a gerincet a sérülésektől. Minden edzést vele kell kezdeni, 5-10 percet intenzív karlendítésekkel, hajlításokkal és fordulatokkal töltve.
• A legnehezebb dolog. Az edzés elején érdemesebb energiaigényes gyakorlatokat, például guggolást, holthúzást, fekvőtámaszt végrehajtani, különben később nem marad rájuk erő. A gondosan kidolgozandó típusok legyenek az elsők, különben a végén szintén nem fogja tudni jól teljesíteni őket.
• Az izomcsoportok terhelése. Mindig az általános alap, utána a javító.

Hogyan váltogassuk helyesen a terhelést

Fenntartható fogyás érhető el megfelelően elosztott testmozgással. 40-60 perces edzésre kell ráhangolódni, mert a zsír az edzés első fél órája után elkezdődik. A súlycsökkentő edzés során ügyeljen a következőkre:

• Fokozatos növekedés. Ez vonatkozik a terhelésre és az intenzitásra.
• Megközelítések száma. Nem lehet több, mint 5. A jövőben az izmok kimerülnek.
• Váltakozó gyakorlatok különböző, egymástól távoli izomcsoportokra. Például először a karokon, majd a háton. Ha jól kell kidolgoznia egy adott területet, végezzen több különböző gyakorlatot arra összpontosítva.
• Terheléscsökkentés. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen veled. Ha már megszoktad, próbáld meg jobban.

Otthoni edzésterv

A fogyás sebessége az edzés gyakoriságától függ. A legjobb, ha hetente háromszor erősítő edzést ír elő különböző izomcsoportok megmunkálására, napi táblázatot készít és követi a rendszert. Például hétfőn válasszon gyakorlatokat a felsőtestre. Szerdán - a hangsúly a lábakon, pénteken - egy komplex a fenék és a has számára. A fennmaradó napokat szánja pihenésre vagy könnyű aerob gyakorlatokra, napi 15 perccel kezdve, fokozatosan növelve 1-1,5 órára. Egy edzésben kombinálhatod az erőt és az aerob edzést, így heti 4 napot nyugodtan pihenhetsz.

Gyakorlatkészlet az otthoni fogyáshoz

Az otthoni fogyáshoz szükséges kompetens edzésprogramnak egyenletes terhelést kell biztosítania az egész testre, beleértve az aerob testet is. Ehhez elég másfél óra edzés. Nem kell túlfáradni, mert mindig lehet szabályozni a túrák számát, és 5 perc pihenőt adni magunknak.Az edzéstervnek tartalmaznia kell egy bemelegítést, több alapgyakorlatot, és egy lehűlés befejezi az önmagadon végzett munkát, amely lehetővé teszi, hogy ellazuljon és megőrizze erejét egy sportolás után.

Bemelegítés

A bemelegítés célja a test felmelegítése és az izmok oxigénnel való ellátása. Ne kerülje el, ha nem szeretne megsérülni, elszakadni a hát alsó részénél, vagy túlfeszíteni a fel nem melegedett izmokat. A bemelegítéshez több testmozgást is végezhet, amelyek legfeljebb 15 percig tarthatnak:

• a karok és lábak bármilyen kilengése;
• ugrókötél;
• könnyű futás;
• forgó mozgások a karok és lábak ízületei számára.

Alapvető gyakorlatok

A test fő erőit és az idő oroszlánrészét az összes zóna kidolgozására kell fordítani. Ezek a lábak, a combok, a fenék, a gyomor, a karok. Íme az alapvető gyakorlatok, amelyeket mindenki otthon végezhet:

• guggolás;
• lendítse a lábát oldalra;
• lendítse hátra a lábát;
• sajtó;
• hajlatok;
• karjait felfelé és oldalra emelve;
• fekvőtámasz.

Hűtsük le

A sportolóknak van egy kifejezése is, amelyet lehűlésnek neveznek. Olyan gyakorlatsorra vonatkozik, amelyet az edzés végén hajtanak végre, és legfeljebb 10 percig tartanak. A lehűlés célja az izgatott állapotból a nyugodtabb állapotba való átállás, a tejsav eltávolítása az izmokból, a pulzus csökkentése. Lehűlésként végezhet egy lassú kocogást, ami gyaloglással és húzással zárul.

Vékony derékra

Ha karcsúsítani szeretné a derekát, fontos, hogy elérhető célokat tűzzön ki. Tehát az általánosan elfogadott 60 centiméteres norma csak akkor helyes, ha az Ön magassága 160. Ez azt jelenti, hogy a derékbőség az a szám, amelyet akkor kapunk, ha levonunk 100 centimétert a magasságunkból. Tehát ahhoz, hogy a dereka karcsú legyen, fel kell vennie az osztályait:

• Hoop vagy hula karika. A lövedék súlya fontos. Legalább 2 kilogrammnak kell lennie, és legalább egy órán át kell forgatni.
• Döntések. Ezt az egyszerű és hatékony gyakorlatot különböző változatokban (előre/hátra, jobbra/balra) lehet elvégezni.
• Malom. A karok oldalra vannak helyezve, és intenzív hintázás történik.

A comb és a fenék karcsúsítására

A lábak sok ember, különösen lányok, nők és sokkal ritkábban a férfiak problémás részei. Cellulit, lovaglónadrág, széles vádli – mindez korrekciót igényel. Az alábbi lista segít abban, hogy a lábad és a feneked szép legyen:

• előre kitörések;
• oldalsó kitörések;
• oldalra lendítés;
• a lábak oldalra húzása fekvő helyzetből;
• mély guggolások súlyzókkal.

A has és az oldalak karcsúsításához

Az általános testsúlycsökkentési program segít csökkenteni a has és az oldalak térfogatát. Ezt a folyamatot segíthet néhány gyakorlat hozzáadásával, amelyek megfeszítik a bőrt és az izmokat ezen a területen:

• kerékpár;
• a törzs felemelése vagy csavarás (jobban és hatékonyabban végezhető fitballon, amelyen meg kell tartani a lábát);
• görkorcsolya (kezdetben térdből is megteheti, ne felejtse el, hogy nem tudja meghajlítani a hátát - mindig egyenesnek kell lennie);
• a lábak felemelése 90 fokos szögben a kiindulási helyzetből fekve (a lábak leengedésével, a padló érintése nélkül, hogy a gyomor állandó feszültségben legyen).

Milyen gyakorlatokat kell végeznie, hogy fogyjon a karján?

Számos gyakorlat felszereléssel és anélkül segít szépíteni a kezeit, és tónusos formát adni nekik. Mindegyik a karok különböző részeit dolgozza fel, ezért ajánlatos edzésről edzésre váltogatni, vagy mindegyiket egyenként végezni:

• fekvőtámaszok;
• fordított fekvőtámasz (ehhez a kezét a mögötte lévő padon pihenteti, könyökölje be, engedje le és emelje fel a törzsét);
• súlyzókat a mellkashoz húzva.

Nyújtás

Az aktív és sokszor kemény edzésprogram kiválasztásakor sokan teljesen figyelmen kívül hagyjuk a nyújtó gyakorlatokat, de a statikus jelleget figyelembe véve is nagyon hasznosak a problémás területek fogyásánál. A nyújtás arra kényszeríti Önt, hogy néhány másodpercig elhúzódjon minden helyzetben, ami segít a test minden sejtjének kidolgozásában, a rugalmasság fejlesztésében és az eredmény megszilárdításában. Aki már alapszinten is járatos a jógában, az tudja, mennyire energiaigényes, azaz hatékony a fogyásban, az alábbi gyakorlatok:

• lenéző kutya;
• aktív galamb;
• kobra.